現代人越來越重視健康與環保，選擇素食、蔬食生活的人口也逐年上升。不論是為了理念、宗教，還是純粹想吃得更清爽、天然，素食都是一種越來越受歡迎的飲食方式。不過，素食雖然健康，但如果沒有妥善規劃飲食，也容易出現特定營養素攝取不足的情況，長期下來可能影響整體健康與生活品質。那麼，素食者到底容易缺乏哪些營養素？又該如何補足，才能吃得安心又營養呢？

 

素食者常見的缺乏營養素有哪些？
以下是素食者在日常飲食中較容易攝取不足的幾種重要營養素：

1. 維生素B12
維生素B12主要存在於動物性食物中，如肉類、魚類、蛋與乳製品。對全素者來說，維生素B12是最容易缺乏的營養素之一。長期不足可能導致疲倦、專注力下降。

2. 鐵質
植物性來源的鐵為『非血紅素鐵』，吸收率較動物性鐵低，因此素食者即使吃了富含鐵的食物，也比較不容易被身體吸收。缺鐵可能會導致體力不佳與精神不濟。

3. Omega-3脂肪酸
多數人從魚類中攝取Omega-3脂肪酸（DHA、EPA），但素食者無法從魚油中獲得，容易攝取不足。Omega-3與思緒清晰、日常保養有關。

4. 蛋白質
雖然豆類、堅果等植物性食材也能提供蛋白質，但若沒有搭配得當，仍可能造成蛋白質攝取不足，影響體力與肌肉維持。

5. 鋅、鈣與維生素D
素食者因不食用動物性乳品或海鮮，容易攝取不足這三種營養素，對於維持身體穩定與日常活動力都有影響。

 

素食者的飲食因來源多半集中在蔬菜、水果、全穀與豆類，而有些重要營養素幾乎僅存在於動物性食物中，如維生素B12與EPA、DHA；即使植物性食材中含有鐵與鋅，卻因為存在植酸等天然抑制因子，影響吸收率。

 

素食者該如何聰明補充營養？
雖然飲食限制較多，但透過聰明搭配與適當補充，素食者依然可以吃得健康又均衡：

1.補充植物性Omega-3來源
可以選擇亞麻仁油、奇亞籽、核桃等富含ALA的食物；若想補充DHA與EPA，也可考慮藻油來源的Omega-3，為全素者專屬設計。

2.攝取含鐵的蔬菜＋維生素C
例如菠菜、黑豆、紅莧菜、紅藜等植物鐵食材，搭配富含維生素C的水果如奇異果、芭樂、柑橘，幫助提高鐵質吸收率。

3.補充維生素B12營養品
因植物中幾乎不含B12，建議素食者可選擇有認證的B12營養補充品，或選擇強化B12的植物奶、早餐穀片等食品。

4.多樣攝取優質蛋白質
豆腐、豆干、黃豆、毛豆、藜麥、堅果等都是很好的蛋白質來源。建議每日攝取多樣植物性蛋白質來源，確保胺基酸完整性。

5.注意陽光與維生素D
曬太陽是合成維生素D的重要方式，建議每天適度日曬15分鐘左右；如日照不足或長期室內工作者，也可補充素食來源的維生素D。

6.補充素食專用綜合維他命
如果在平時飲食方面很難取得到以上營養素，建議每天補充一粒綜合維他命，來補足素食者容易卻乏的營養。

 

營養，是素食生活的關鍵密碼，素食並不代表營養不均，只要了解自己容易缺乏的營養素，搭配聰明的飲食與補充策略，就能讓健康加分、吃得更安心。把握「多元攝取」、「均衡補充」兩大原則，素食也能吃出滿分營養與滿滿元氣！

 

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