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鈣質是維持骨骼和牙齒健康的重要營養素,許多人會選擇透過鈣片來補充。青少年的發育需要足夠的鈣質,孕期營養也需要補充鈣,另外,隨著年齡的增長,中老年人族群一旦缺鈣,也會增加健康風險。因此,補鈣是非常值得重視的健康議題!
數據統計,台灣人每日的鈣質攝取量嚴重不足,外食加上營養不均衡,大多數人都無法從飲食中獲取足夠的鈣。因此,鈣片成為補充鈣質的替代方案。要正確補充鈣片,需要了解最佳的服用時間與劑量,如此一來才能有效吸收,達到理想的補鈣效果。接下來我們將為你介紹如何正確補鈣以及日常飲食中的鈣質來源。
鈣的功效是什麼?
1.維持骨骼、牙齒正常發育及健康
鈣是人體內最豐富的礦物質,足足有99%的鈣藏在骨骼和牙齒裡,扮演著保護它們的「守護神」角色。補充足夠的鈣,不僅讓骨骼更強壯,還能讓牙齒健康又堅固!尤其是對於成長中的青少年、懷孕的媽媽們,還有老年人,保持適量的鈣攝取更是關鍵,幫助他們維持強健的骨骼與健康的牙齒!
2.有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
鈣不僅是骨骼的好幫手,它對於肌肉收縮和心臟功能也功不可沒!更厲害的是,鈣還參與神經信號的傳遞,幫助神經系統保持敏銳的反應能力。因此,除了從日常飲食中攝取鈣質,適當補充鈣片也有助於維持身體正常運作,讓你隨時保持健康狀態!
3.有助於血液正常凝固功能
鈣在血液凝固上可是大功臣!當我們受傷時,鈣會迅速出動,激活凝血酶原,並與其他凝血因子攜手合作,讓血液快速凝固,防止過多出血。這個關鍵過程不僅保護我們不受傷害,也幫助身體順利修復傷口!
4.調控細胞的通透性
鈣離子是細胞膜上的「守門員」,它能調控細胞的通透性,影響物質的進出,讓細胞運作正常。足夠的鈣不僅有助於維持細胞內外環境的穩定,還能促進代謝,幫助細胞之間的信號傳遞和協調。
為什麼會缺鈣?鈣應該要吃多少呢?
補鈣不僅僅是老年人的專利,如同前面說的,不同年齡層都有不同的補鈣需求。飲食不均衡、常常外食、喜歡吃加工製品、不曬太陽、吃太鹹等等,都可能會導致缺鈣!根據台灣人國民營養調查,有近八成以上的國人鈣質攝取不足。19~50歲以上的成人每天都要攝取到 1000 毫克的鈣,50歲以上老年人,建議要攝取約1200-1500毫克的鈣 ,根據統計國人大都攝取到 500~700 毫克左右,還有很大的鈣質缺口。長期缺鈣的狀況,可以想像一下年老了會怎麼樣,想到就覺得好可怕啊~~
如何挑選適合的補鈣產品?
挑選補鈣產品時,不僅要考慮鈣的含量,還需要根據劑型、吸收率及其他複方成分的添加來選擇最適合自己的產品。以下為幾個關鍵考量:
1. 鈣含量的選擇
鈣的含量是最重要的考量之一,應根據年齡和每日建議攝取量選擇合適的產品。
成人建議:每日需要約1000毫克鈣質。如果日常飲食中鈣攝取不足,可選擇每份含鈣量至少
500毫克的產品,並早晚分次補充以提高吸收效率。
兒童與老年人:可選擇符合其特殊需求的鈣含量產品,避免過量或不足。
2. 鈣片的劑型與吸收率
市面上常見的鈣片劑型包括錠劑、粉劑、膠囊和發泡錠,每種劑型的吸收效率和適用人群略有不同:
錠劑:
錠劑是傳統型鈣片,需在消化道中分解後再吸收,耗時較長,可能引發消化不適。老年人或有吞咽困難的人群可考慮其他劑型。
粉劑:
粉劑吸收速度更快,因為與消化道接觸面積較大,能更有效地被吸收。適合不習慣吞食錠劑的兒童和老年人,也不易影響消化功能。
膠囊:
膠囊易於吞服,且被認為純淨且吸收良好。但由於膠囊容量有限,要補充足夠的鈣可能需要多顆膠囊,適合日常攝取量需求不高者。
發泡錠:
發泡錠能溶解於水,飲用方便,適合不愛吞藥片的人群,並且容易被腸胃吸收,是廣泛可以被接受的補鈣劑型。
3. 搭配複方成分幫助鈣吸收
選擇添加有助於鈣吸收的產品,可以提升補鈣效果。以下是常見的搭配成分:
維生素D:
維生素D是促進鈣吸收的關鍵成分,能幫助消化道吸收更多鈣質,並將鈣運輸到骨骼中。建議選擇添加維生素D的鈣片產品,許多產品已將其作為標準成分。
鎂:
鎂與鈣共同參與維持骨骼健康的作用,兩者平衡對於骨骼和身體代謝非常重要。補充含有鎂的鈣片,有助於優化礦物質比例並提升骨骼健康。
鈣該怎麼吃?什麼時候吃最適合?
鈣的攝取時間和方式會影響吸收效果。一般建議飯後服用,因為飯後胃酸分泌較多,有助於鈣的吸收。特別是需要胃酸幫助分解的鈣片,最好在飯後30分鐘左右服用效果最佳。此外,還有一些小技巧可以讓補鈣更加高效:
1. 分次補充
如果每天需要攝取較高的鈣量,建議分次服用(例如早晚各一次)。這是因為人體一次最多能有效吸收約500毫克的鈣質,分次服用不僅能提升吸收率,也能避免浪費。
2. 避免與鐵劑同時服用
鈣和鐵會在腸道內競爭吸收,導致兩者吸收率都下降。因此,建議將鈣片與鐵劑的服用時間間隔至少2小時,以避免相互干擾。
3. 避開高纖維食物
高纖維食物可能干擾鈣的吸收,例如全麥製品或富含膳食纖維的蔬菜。如果需要補充鈣質,應避免在食用這類食物的同時服用鈣片,可以選擇其他時間段進行補充。
適當選擇服用時間,並搭配健康飲食,能讓鈣的吸收效率最大化,有助於維持骨骼健康!