《美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans）》每五年更新一次，是全球營養學與公共健康領域的重要參考依據。

最新公布的 2025–2030 美國飲食指南，在飲食型態與營養建議上出現一些新的方向，也引發醫學界與營養學界廣泛討論。

 

美國最新飲食指南三大重點
1. 首次明確建議減少「高度加工食品」

新版指南首次更強調應減少 高度加工食品（Ultra-processed foods） 的攝取。

常見例子包括：

  • 即食加工食品
  • 含糖飲料
  • 高糖或高鹽零食
  • 精製澱粉食品
  • 高度加工包裝食品

這類食品通常在製作過程中加入較多調味、糖或其他加工成分，因此建議日常飲食中適量控制。

2. 鼓勵以「原型食物（Whole Foods）」為主

新版指南另一個重要概念，是鼓勵多選擇 原型食物（Whole Foods）。

原型食物指的是 接近食物原本型態、加工程度較低的食材，例如：

  • 新鮮蔬菜與水果
  • 全穀類
  • 豆類與豆製品
  • 海鮮
  • 乳製品

有些天然脂肪來源，例如全脂乳製品或天然脂肪，也開始出現在討論中。

《JAMA》的評論也指出，不同食物類型在整體飲食型態中的位置仍有所差異，大致建議順序為：

植物性食物與海鮮 ＞ 乳製品 ＞ 紅肉與加工肉

3. 蛋白質建議攝取量提高

過去常見的蛋白質建議攝取量為：

約 0.8 g / kg 體重

但近年研究提出，對於部分族群而言，每日蛋白質攝取量可能落在：

約 1.2 – 1.6 g / kg 體重

不過需要注意的是，如果希望維持或增加肌肉量，飲食仍需搭配力量或阻力訓練。單純提高蛋白質攝取量，並不一定會帶來明顯改變。

健康飲食的核心，其實很簡單

對許多人來說，營養學中的各種比例與數字其實不容易實際執行。例如：

  • 飽和脂肪攝取量低於總熱量 10%
  • 添加糖攝取量低於總熱量 10%

這些概念在理論上很清楚，但在日常生活中卻不一定容易落實。

因此越來越多專家提出一個更簡單的原則：

「多吃原型食物」

也就是：

選擇天然、少加工、接近食物原貌的食材。

例如：

  • 新鮮蔬菜
  • 水果
  • 全穀類
  • 豆類
  • 魚類與海鮮
  • 蛋類

減少高度加工食品的比例。

 

三個實用的健康飲食原則

綜合研究與專家建議，可以將健康飲食簡化為三個方向：

1. 從健康食物中選擇自己喜歡的食材

找到自己願意長期食用的健康食物，例如豆腐、魚類或水果。

2. 飲食保持多樣化

不同食物提供不同營養來源，多樣化有助於飲食平衡。

3. 留意整體攝取量

均衡與適量仍然是健康飲食的重要基礎。

 

2025–2030 美國飲食指南提醒我們，健康飲食不一定需要複雜規則。回歸天然、減少加工、保持多樣化飲食，可能就是最容易實踐的方式。在忙碌生活中，逐步調整日常飲食習慣，讓健康成為長期且可持續的生活型態。

 

 

參考文獻

Mozaffarian D. The 2025–2030 Dietary Guidelines for Americans. JAMA. 2026.

Williams KA Sr, Dastmalchi LN, Barnard ND. When Nutrition Science Is Ignored: Potential Public Health Cost of the 2025 Dietary Guidelines. JAMA. 2026.